تعتبر تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة من الأمور الهامة التي تساعد على تخفيف الألم الناتج عن الانزلاق الغضروفي،حيث يُعد الانزلاق الغضروفي من الشكاوى الشائعة التي يعاني منها الكثيرون، وغالبًا ما يكون سببها عوامل مثل الجلوس بطريقة غير صحيحة،لذلك، من خلال هذا المقال، سنناقش مجموعة من تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة إلى جانب بعض الإرشادات والنصائح المهمة لتحقيق أفضل النتائج في تيسير الشفاء والتخفيف من الألم.
تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة
تختلف العلامات التي تشير إلى وجود انزلاق غضروفي، وقد تكون غير واضحة في البداية،لكن مع مرور الوقت، يمكن أن يتضح السبب، مما يستلزم تطبيق الأساليب العلاجية المناسبة،فعادةً ما يحدث الانزلاق نتيجة للحركات الخاطئة التي تؤدي إلى الضغط على الفقرات، وخاصة الفقرات الرابعة والخامسة،فيما يلي بعض تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة المفيدة
1 تمرين الإطالة جالسًا
هذا التمرين يُعتبر من تمارين الإطالة المفيدة التي تساهم في تخفيف آلام الانزلاق،حيث يتضمن الآتي
- الجلوس على الكرسي مع وضع أحد القدمين على الأرض والأخرى ممدودة مع الحفاظ على الكعب على الأرض.
- فرد الظهر والانحناء برفق نحو الساق الممدودة، مما يكسب المنطقة الخلفية من الفخذين بعض التمدد.
- تستمر هذه الوضعية لمدة لا تتجاوز 30 ثانية.
- يمكن تبديل الساقين وتكرار التمرين عدة مرات.
2 تمرين إطالة أوتار الركبة
يستهدف هذا التمرين إطالة أوتار الركبة بشكل أعمق،لتنفيذه، يجب اتباع الخطوات التالية
- الاستلقاء على بساط اليوغا مع رفع إحدى الساقين لأعلى.
- استخدام منشفة حول قدم الساق المرفوعة.
- جذب الساق نحو الجسم بواسطة المنشفة.
- يتوجب تكرار هذه الخطوات لكل ساق على حدة.
3 تمرين البلانك
يعد تمرين البلانك من التمارين المثالية لتنظيم وضعية الفقرات،يتطلب الاستلقاء على البطن والاستناد على الساعدين، مع رفع الجزء الأمامي من الجسم،ينبغي تنفيذ هذا التمرين 10 مرات متتالية مع الحرص على التحرك ببطء.
4 تمرين وضعية الكوبرا
في هذا التمرين، يُرفع الجزء الأمامي من الجسم مع الحفاظ على الحوض والقدمين على الأرض، وهو يتطلب دقة في الحركة.
5 تمرين انحناء الظهر
يشمل هذا التمرين ثني الظهر للخلف بشكل بطيء، مما يساهم في تقوية الفقرات بشكل فعال.
6 تمرين الانبطاح
يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على البطن مع وضع اليدين خلف الظهر وسحب الصدر والكتفين لأعلى،ينبغي تكرار هذا التمرين عدة مرات.
7 تمارين التوازن
هذا التمرين يتطلب الاستلقاء على البطن مع مدّ اليدين للأمام، ثم رفع إحدى اليدين مع الساق المقابلة بزاوية بسيطة.
8 تمرين الجسر
يعمل هذا التمرين على استخدام عضلة الألوية الكبرى، وهي من أكبر عضلات الجسم،يجب اتباع الخطوات التالية للقيام به
- النوم على الأرض مع ثني الركبتين.
- رفع الحوض للأعلى حتى يتخذ الجسم شكل جسر.
- خلال مدة التمرين، يتعين الضغط على الأرداف وبقاء الكتفين على الأرض.
- يتم أخذ استراحة بين كل 15 تمرين متتالي.
9 تمرين تمدد الركبة إلى الصدر
يعتبر تمرين تمدد الركبة إلى الصدر من التمارين المفيدة جدًا،ينفذ من خلال
- النوم على الظهر مع ثني الركبة.
- جذب الركبتين نحو الصدر بواسطة اليدين.
- تكرار التمرين واستمرارية الوضعية لأكثر من 5 ثوانٍ.
10 تمرين إمالة الحوض
يتم ذلك عبر النوم على الظهر مع ثني الركب،يجب التكرار وتطبيق الوضعية بدقة.
11 تمرين رفع القدم بشكل جانبي
يتمثل أهميته في التقليل من الحمل على الفقرات القطنية، ويتطلب
- الاستلقاء على الأرض بشكل جانبي.
- رفع الساق الممتدة لأعلى مع الحفاظ على الوضعية لمدة قصيرة.
12 تمرين سوبر مان
الهدف من هذا التمرين هو قوة العضلات، ومن الأمور البسيطة التي ينبغي اتباعها
- الاستلقاء على البطن مع مد اليدين للأمام.
- رفع اليدين والساقين من الأرض.
- شفط المعدة مع النظر للأمام.
بذلك، نكون قد أوضحنا مجموعة من التمارين التي تلعب دورًا مهمًا في معالجة انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة.
تمارين يجب تجنبها عند إصابة الفقرات
يجب تجنب بعض التمارين عند الإصابة بانزلاق الفقرات لتفادي تفاقم الأعراض، ومن هذه التمارين
- تمرين رفع الساقين معًا.
- تمرين لمس الأصابع عند الوقوف.
- تمارين المعدة.
أسباب حدوث انزلاق بالفقرات
يعتبر انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة سببًا شائعًا للإصابة بمرض الديسك،وهناك أسباب متنوعة لذلك، منها
1 كبر السن
الكبر في السن يأتي مع انخفاض في مستويات السوائل في الغضاريف، مما يزيد احتمال حدوث الانزلاق.
2 الالتهابات
قد تسبب الالتهابات في البروتينات حول الغضروف تأثيرًا سلبيًا على الأعصاب المحيطة.
عوامل تزيد فرصة الإصابة بانزلاق الفقرات
توجد عوامل متعددة تلعب دورًا في فرصة الإصابة، ومنها
- الوزن،
- الجلوس لفترات طويلة،
- المجهود البدني الزائد،
- السقوط،
- التدخين،
- العوامل الوراثية.
أعراض الإصابة بانزلاق الفقرات
تشمل الأعراض الشائعة التي قد تشير إلى وجود انزلاق في الفقرات ما يلي
- التنميل المستمر خاصة في أسفل الظهر.
- ألم متكرر في الساقين والذراعين.
- الألم عند الوقوف أو المشي.
- الإحساس بالضعف العضلي.
- الإحساس بثقل أو ألم دائم في الساقين.
كيفية تشخيص الإصابة بانزلاق الفقرات
يتم التشخيص عن طريق التأكد من عدم وجود عوامل وراثية، ثم إجراء الفحوصات التالية
- الأشعة السينية،
- تخطيط كهربية العضلات،
- تصوير بالرنين المغناطيسي،
- التصوير المقطعي المحوسب.
طرق علاج انزلاق الفقرات الرابعة والخامسة
يُحدد العلاج حسب شدة الألم، ومن طرق العلاج الممكنة
- العلاج الطبيعي،
- الأدوية،
- حقن الستيرويد،
- الجراحة.
1 تقوية البطن والعمود الفقري
تحتوي تمارين مثل البلانك على فوائد كبيرة للحفاظ على استقامة الظهر.
2 تقوية عضلات البطن الجانبية
تمرين suit case carry يساعد في تقوية هذه العضلات مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
3 تقوية فقرات الظهر
تمرين deadlift يعمل على تقوية الفقرات، لكن يجب الانتباه أثناء أدائه.
إرشادات الحفاظ على صحة الفقرات
هناك إرشادات يجب اتباعها لتجنب مشاكل الانزلاق، منها
- تنفيذ التمارين بشكل دقيق.
- التقليل من زمن التمارين إلى 15 دقيقة.
- الحركة والتنقل بانتظام.
- تناول الكمية المناسبة من الماء.
- النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن الكحوليات.
- تجنب التدخين والتوتر.
- تبديل وضعية الجلوس كل نصف ساعة.
تعتبر مشاكل انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة من الأمور المقلقة، حيث يصاحبها أعراض مؤلمة مثل الشعور بالوخز،لذا، من الضروري الالتزام بالتمارين الموصى بها واتباع النصائح اللازمة لتفادي حدوث هذه المشكلة.