الدهون تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية في جسم الإنسان، فهي تلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية،وبالإضافة إلى كونها مصدرًا رئيسيًا للطاقة، تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات وتحسين الصحة العامة،وبالتالي، يتطلب الأمر فهم كيفية حساب نسبة الدهون داخل الجسم وأهمية ذلك،في هذا المقال، سنتناول طرق قياس نسبة الدهون وفوائد الدهون وأنواعها، فضلاً عن كيفية الحفاظ على مستويات الدهون الصحية في الجسم لتحقيق حياة صحية متوازنة.
كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم
- توجد طرق متعددة لقياس نسبة الدهون، و تختلف هذه الطرق بين النساء والرجال،هناك بعض الطرق التي تعد أكثر دقة، حيث يستخدم بعض الأطباء المتخصصين في التغذية العلاجية أجهزة حديثة لتحديد نسبة الدهون بشكل سليم.
- يمكن أيضًا استخدام حاسبة الدهون التي تتيح للأفراد قياس نسبتها دون الحاجة لزيارة الأطباء،للحصول على نتائج دقيقة، يُفضل قياس الوزن في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة قبل تناول أي طعام.
- يجب استخدام شريط قياس لقياس محيط الجسم،يجب أن يكون الشريط مرنًا، بحيث لا يكون ضيقًا على الجلد ولا واسعًا لدرجة السقوط، ومن ثم متابعة تغيرات محيط الجسم مع الوزن،كما أن طريقة حساب نسبة الدهون تختلف بين النساء والرجال وتعتمد على معادلات مختلفة، كما يلي
1_ حساب نسبة الدهون لدى الرجل
- تتمثل الخطوة الأولى في حساب وزن الجسم ×0.0821 + 94.42
- ثم نقيس محيط الخصر ×4.15.
- بعد ذلك، نحصل على الفرق بين النتائج ونعتبرها كتلة الجسم العضلية.
- نقوم بطرح وزن الكتلة العضلية من الوزن الكلي للحصول على نسبة الدهون.
- ثم نقوم بضرب نسبة دهون الجسم في 100 ومن ثم نقسم الناتج على وزن الجسم الكلي لنحصل على نسبة الدهون في الجسم.
2_ حساب نسبة الدهون لدى المرأة
- حساب وزن الجسم ×0.7320 + 986.8.
- ثم نقيس محيط الخصر ×157.1570.0.
- يجب قياس محيط الأرداف ×249.
- نجمع النتائج الثلاثة للوصول إلى نسبة الكتلة العضلية.
- وبعد ذلك، نطرح نسبة الكتلة العضلية من الوزن الكلي للحصول على نسبة الدهون في الجسم.
طرق حساب نسبة الدهون بالجسم
هناك عدة طرق لتقدير نسبة الدهون في الجسم، لكن قياس الدهون لا يتم بشكل روتيني،وكل من هذه الطرق لها مزايا وعيوب
1_ سمك طبقات الجلد
تستخدم أداة خاصة تعرف بالفَرْجَار لقياس سمك الدهون في مناطق معينة من الجسم، مما يمنح تقديرًا معقولًا لتكوين الدهون فيه،تكون النتائج أكثر دقة إذا تم أخذ القياسات من عدة مواقع.
ومع ذلك، قد تختلف النتائج إذا قام أشخاص مختلفون بقياس السمك، أو إذا كان الشخص الذي يجري القياسات غير مؤهل بشكل جيد.
2_ المعاوقة الكهربائية الحيوية
تعتمد هذه الطريقة على مرور تيار كهربائي صغير عبر الجسم، مما يساعد على قياس المقاومة الكهربائية،تستخدم هذه الطريقة لمعرفة نسبة الدهون، حيث أن الأنسجة النحيفة تنقل الكهرباء بشكل أفضل من الأنسجة الدهنية.
لإجراء الحسابات بدقة، تعتمد المعدات على الوزن والطول،يمكن شراء أجهزة خاصة مثل موازين الدهون لحساب نسبة الدهون في الجسم اعتمادًا على هذه الطريقة.
3_ الوزن تحت الماء
يتم استخدام هذه الطريقة بفرق قياس كثافة الجسم عندما يكون الشخص تحت الماء أو خارجه،وتعتمد هذه الطريقة على أن الأنسجة الدهنية أقل كثافة من العضلات والعظام.
4_ تخطيط تحجم إزاحة الهواء
تقوم هذه الطريقة على قياس الفرق بين ضغط الهواء داخل حجرة مغلقة عندما يكون الشخص داخلها وخارجها، مما يساعد على حساب كثافة الجسم،يتم استخدام هذا الرقم بالتزامن مع الوزن لتقدير نسبة الدهون.
نسب الدهون الطبيعية لدى الرجل والمرأة
1_ الرجل
تتراوح النسب الطبيعية والضرورية للدهون لدى الرجال بين 2-4%،الأشخاص النشيطون رياضيًا قد تكون لديهم نسبة دهون تتراوح بين 6-13%،بينما النسبة المقبولة هي 18-25%، وإذا زادت عن 26% تعتبر بداية السمنة.
2_ المرأة
- من 10-12% تعتبر دهون طبيعية وأساسية.
- بينما تتراوح النسبة بالنسبة للنساء النشيطات رياضيًا بين 14-20%.
- من لديه اللياقة البدنية قد تساوي نسبة الدهون لديهم 21-24%.
- بينما من 25-31% تعتبر نسبة الدهون مقبولة، وإذا زادت عن 32% تعد سمنة.
طرق المحافظة على الجسم من نسب الدهون العالية
- تنظيم الوجبات الرئيسية والفرعية بشكل جيد يعد أبرز خطوات الحفاظ على النسبة المثلى من الدهون.
- ممارسة الرياضة على نحو منتظم يساعد في ميكانيكية حرق الدهون.
- الإكثار من البروتين مع التقليل من الكربوهيدرات يمكن أن يساهم في تنظيم الدهون بالجسم.
- تناول الدهون الصحية بشروط طبيعية واعتدال يعتبر نهجًا مهمًا.
- تتبع الوزن ونسبة الدهون بشكل دوري يساهم في المحافظة على صحتك.
مفهوم الدهون في الجسم
للحديث عن كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم، يجب أن نكون على دراية بأن الدهون تحتوي على مركبات عضوية تتضمن عناصر الأكسجين والكربون والهيدروجين، مما يجعلها في بعض الأحيان تُعتَبر دهونًا مركبة.
أنواع الدهون
تم تقسيم الدهون إلى عدة أنواع، كل نوع له دور ووظيفة مختلفة في الجسم، ومنها
1_ دهون مشبعة
تعتبر هذه الدهون صحية إذا تم تناولها بنسبة معتدلة، وموجودة في أطعمة مثل منتجات الألبان الكاملة الدسم، بعض اللحوم، والزبدة،يجب تناولها باعتدال لتجنب المخاطر الصحية.
2_ دهون غير مشبعة
هذه الدهون تُعتبر مفيدة للجسم وتساعد على تقليل مستوى الكولسترول الضار،تحتوي مصدرها على الأوميغا 3 وأوميغا 6، وتوجد في الأسماك وزيت الزيتون وبعض المكسرات.
3_ دهون متحولة
تعتبر هذه الدهون خطرة على الصحة ورفع مستوى الكولسترول،ينبغي تناوله بجزئية دقيقة، متواجدة في اللحوم وبعض منتجات الألبان بشكل طبيعي.
في معظم الحالات، وتحديدًا في الأطعمة المعالجة، تعتبر الدهون المتحولة من النشاطات الصناعية التي يجب تجنبها.
أهمية توافر الدهون داخل الجسم
تعمل الدهون على تزويد الجسم بالطاقة والتخزين، مما يساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم الداخلية،رغم وجود أنواع متعددة من الدهون، إلا أن الطاقة التي تمنحها تختلف حسب احتياجات الفرد، كل جرام من الدهون يعادل تسعة سعرات حرارية.
فوائد الدهون للجسم
مع الفرنسية عن كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم، يتضح أيضًا أن وجود دهون مناسبة في النظام الغذائي يعزز فوائد عديدة منها
- ضبط مستوى سكر الدم.
- تحسين صحة الهيكل العظمي والجهاز العصبي.
- تنظيم حرارة الجسم.
- تخزين الفيتامينات الحيوية.
- توازن مستوى الهرمونات.
- تساهم في تحسين القدرة الإنجابية بصورة أفضل.
مخاطر الدهون في الجسم لدرجة السمنة
لذا يجب تعليم الفرد كيفية مراقبة نسب الدهون بالجسم والحفاظ عليها في موازين صحية، حتى لا يتعرض لمخاطر السمنة والوقوع في حالات مرضية تتضمن نوبات قلبية أو جلطات،من المهم تناول الدهون بحسب احتياجات الجسم للمساعدة في تقوية الجهاز الهضمي، وجعل عملية هضم الدهون أسهل.